판자 운동을하는 방법
판자 운동은 척추가 강도와 어깨와 같은 다른 상체 부품과 복부 근육을 향상시키는 데 도움이됩니다. 판자 운동은 또한 척추 문제의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 판자는 신체의 하반부를 해결하는 좋은 방법입니다.
어떻게해야합니까?
- 몸 전체의 길이를 늘릴 수있는 장소를 선택하십시오. 운동의 도움으로 매트는 네 가지 모두에서 편안하게 패딩을 제공합니다.
- 팔찌 위치에서 시작하여 팔뚝과 발가락으로 바닥을 향합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 팔꿈치가 바로 아래에 있으며 팔뚝은 앞으로 있습니다. 머리가 편안하고 바닥을보아야합니다.
- 복부 근육을 참여시키고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 몸통을 똑바로 세우고 단단하게 유지하고 처짐이나 굽힘없이 귀에서 발로 몸을 직선으로 유지하십시오. 이것이 중성 척추의 위치입니다.
- 어깨가 귀가 아니라 아래로 내려 있는지 확인하십시오. 발 뒤꿈치는 발의 공 위에 있어야합니다.
- 이 위치를 5-10 초 동안 유지하고 바닥에 놓으십시오.
- 시간 수를 점차적으로 45-60 초로 늘리십시오.
판자 변형
팬킹 운동은 다른 모든 형태와 동일한 이점을 거두기 위해 가장 간단한 형태로 수행 할 수 있습니다. 핵심 근육을 더욱 효과적으로 작동시키기 위해 널빤지에는 많은 변형이 있습니다. 또한 초보자라면 수정 방법이 있습니다.
다음은 판자 운동 루틴에 포함될 수있는 변형 중 일부입니다 신대방삼거리 헬스장.
- 표준 판자
- 팔뚝 판자
- 무릎 판자
- 측면 판자
부상을 피하십시오
어깨 부상이있는 경우 판자를하지 않아야합니다. 어깨 통증이 느껴지면 적절한 예방 조치 나 전문가의 조언을받을 때까지 운동을 계속하지 마십시오.
판자 운동 혜택
판자는 훌륭한 복부 및 기본 운동입니다. 그것은 직장 복부뿐만 아니라 골반과 척추에서 어깨까지 실행되는 다른 ABS 근육과 코어 근육으로도 작용합니다.
정기적 인 판자 운동은 코어를 강력하고 안정적으로 유지하도록하는 것이 좋습니다.
핵심 강점은 모든 조정되고 강력한 운동 운동의 기초입니다. 더 나은 강도와 강한 핵심은 관절의 스트레스를 줄이고 더 나은 자세를 달성 할 수 있습니다. 판자 운동은 핵심 근육을 강화하기위한 기초로 사용될 수 있습니다.
한 달 동안 매일 판자
초보자로서, 매일 한 달 동안 일을함으로써 판자 운동을 시작 하고이 운동을 정기적 인 운동 체제에 포함시킬 수 있습니다.
고려 판자 운동의 이점, 왜이 운동을 매일 연습 해야하는지 다른 아이디어는 없습니다.
- 핵심으로 강화됩니다
- 근육 정의와 힘을 증가시킵니다
- 신진 대사를 향상시킵니다
- 요통을 줄이는 데 도움이됩니다
- 신체 자세를 개선하는 데 도움이됩니다
- 균형을 향상시킵니다
- 뼈와 관절 강도를 향상시킵니다
- 스트레스 완화에 도움이됩니다
판자 운동 : 얼마나 길다
판자는 거의 모든 핵심 운동에 들어가는 운동 중 하나입니다. 그리고 올바르게 수행되면 판자는 핵심뿐만 아니라 어깨와 다리의 근육을 발사합니다. 또한 판자는 주자와 마라톤 선수의 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
초보자는 판자를 얼마나 오래 보유해야합니까?
판자 운동은 품질에 관한 것이며 긴 기간을 위해 판자를 유지할 필요는 없습니다. 판자 위치에서는 누군가가 20 초 이상 판자를 잡고 1 분 안에 최대 값을 잡기가 어려울 수 있습니다. 한 번에 20 초의 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
판자 운동은 신체에 많은 이점이 있으며 연습해야합니다. 이것이 항상 쉬운 것은 아니지만 평생 지속될 수있는 건강상의 이점을 제공해야합니다.
